2012年- 2022 年

全国60周岁及以上老年人口数量占全国总人口比重

    老年人由于生理机能衰退，出现代谢减慢、腺体分泌减少、咀嚼和消化吸收能力降低、肌肉活动能力减弱，机体的抵抗力下降等，一系列问题。功能的改变，决定了老年人饮食营养需求具有其特殊性，因此，老年人必须摄取合理的营养素，才能维持机体的正常运行，老年人如何合理饮食，吃出健康长寿呢？我们来看看。

    那么，你想选择怎样的“长寿”？

    是合理饮食跳着广场舞的健康长寿老人，还是暴饮暴食，毫无规划拖垮身体在医院用各种仪器延续生命的老人？

    研究表明，长寿与否取决于心态、饮食、生活规律及运动等生活方式。在这些生活方式中饮食对健康长寿起到了至关重要的作用，直接影响到老年人的生活质量和营养健康状况。

    据《中国膳食》研究，老年人应该多吃养生食物，因为它有助于保护老年人的血管，从而预防老年痴呆症的发生，改善头部血液循环，减少中风的发生。

    为脑部供血，从而保护脑细胞，让老年人保持正常的记忆力和思维能力。另外，它还能有效地改善老年人的外表，使其皮肤更加柔软，老年斑更少，双眼更有神，让老年人看上去显得更加青春，更有活力。

    营养饮食Tips：一.“餐餐有蔬菜”。

    尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如：油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

    二、蔬菜不能代替水果。

    水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜丰富的果糖、果酸、果胶，还有各种有机酸、酚酸类物质、芳香类物质等。这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效，因此不应用蔬菜替代水果。

    三、摄入充足的肉类和大豆制品。

    动物性食物、大豆类制品可提供优质蛋白质和微量营养素，吸收利用率高，老年人应充足摄入。

动物性食物要换着吃，尽可能地换着吃畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，各餐应有一定量的动物性食物。

    四、食物要多样

    鼓励多种搭配方式进食；做到做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。能量和营养素密度高的食物；适时合理补充营养，提高生活质量。

    五、培养良好的饮食习惯

    一日三餐为主，就餐时间较为固定，进食速度多为“较慢”或“适中”，每餐食量多为7～8分饱。

    总结：

    1.降低脂肪摄取量，主要减少猪肉食用量而适当多食一些含维生素A 丰富的动物内脏,例如：猪肝、鸡肝、羊肝、鱼肝油、全奶等。

    2.增加豆类摄取量，这样既可以增加优质蛋白的比例，亦可起到降低血中胆固醇作用。

    3.增加绿色蔬菜摄取比例，以增加胡萝卜素的摄取量。

    4.改进烹调方法，减少淘米时间。

    5.适当提高早餐热量供应，降低晚餐热量摄取比例。

作者

资阳市第一人民医院

蒋秋红  胡俐