俗话说“有钱难买老来瘦”，但老年人的清瘦往往是以消耗肌肉为代价的，形成四肢松软纤细，但腰腹部赘肉堆积的体型。这样不仅不能获得健康的体魄，反而会陷入更加危险的境地，甚至出现“肌少症”。

什么是“肌少症”呢？

肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征。发病初期隐蔽，很容易被忽视，随着肌少症的发展，骨骼肌质量进一步下降，最终造成老年人生活能力下降。

肌少症有哪些危害？

跌倒风险增加

易发生骨质疏松或骨折

老年人机体功能和生活质量下降

增加慢性病不良预后的风险

如何预防肌少症的发生呢？

营养和运动综合干预是肌少症重要的防治措施。

01营养干预

营养不良是导致肌少症发生的重要原因之一。对于存在营养不良或营养不良风险的老年人，早期进行营养干预，可显著降低肌少症的发生。

优质蛋白质

PART1  增加富含必需氨基酸的蛋白质摄入

每日增加优质蛋白质的摄入，可有效改善因老年人合成蛋白质能力下降而造成的肌肉萎缩。

蛋白质摄入量

健康老人：1.0-1.2g/(kg•d)；

肌少症老年患者：1.2-1.5g/(kg•d)，优质蛋白质需达到50%以上；

举例：一位体重为50kg的老年人，需摄入蛋白质60-75g，则每日需摄入以下食物：    

 1个鸡蛋6.5g   2两肉20g  2两鱼虾蟹20g  

1瓶牛奶     少量坚果20g      主食

合并严重营养不良的肌少症患：1.5g/(kg•d)以上。

蛋白质摄入的时间和频率

均衡分布到三餐之中，均衡分配比集中在单餐能获得更大收益，如果需要额外蛋白粉补充,应在餐间补充。

优质蛋白质来源

优质蛋白质来源于肉蛋奶，以及大豆及其制品。

支链氨基酸

支链氨基酸可促进肌肉增长。

PART2  n-3脂肪酸

n-3脂肪酸广泛存在于深海鱼油、海产品等食物中，与其他营养物质联合使用能使老年肌力和肌肉蛋白和合成能力显著提高、运动能力改善。

PART3  维生素D

不推荐常规补充维生素D，但在[25(OH)D]浓度<50nmol/L的患者及老年人群中，补充维生素D可以明显增加肌力。此外，老年人还应增加户外活动，阳光照射可促进体内维生素D的合成。

PART4  口服营养补充（ONS）

如果仅凭单纯的饮食干预，肌少症进食量仍不足推荐目标量(20-30kcal/kg·d)的80%，可额外进行口服营养补充（ONS）。ONS的推荐摄入量为400-600kcal/d，在两餐之间或运动后服用。

02运动干预

运动干预，推荐以抗阻训练（如：拉弹力带、坐位抬腿、举哑铃等）为基础，2-3次/周，每次30-60min，至少持续12周。

结合有氧运动（如：6min走、健身舞、太极拳等）。可以改善老年人的心肺功能、运动耐力，加强对抗阻训练的适应，从而形成运动的良性循环。

建议每次有氧运动10-20min；单独进行有氧运动，时长可相应延长至30-45min，每周至少3次

本文作者：周玉、甘轲（资阳市中心医院）

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