食用油千万种,怎么吃才健康?

【发布日期:2020-03-18】【关闭】



人们经常听说,要均衡摄入不同类型的脂肪酸,所以油脂要换着吃。不过,很少有人清楚具体该怎么换,是简单的换个品牌,或者换个名字就行了吗?各种食用油有什么区别呢?天然油脂有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。

这些脂肪酸按照其结构,主要可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。

在多不饱和脂肪酸中,还有两个十分重要的小类别:一个叫做n-3系列,一个叫做n-6系列。

其中n-3系列的代表物质是α-亚麻酸,DHAEPA

n-6系列的代表物质是亚油酸。

亚油酸、α-亚麻酸这两种又称为必需脂肪酸。

如何选购食用油?

在选择食用油时,首先要看他们三种脂肪酸的比例(即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例)是否合适,接近1:1:1是比较理想的状态。

其次,还要注意食用油中必需脂肪酸的含量。

比较几款市面上的常见油

先看:大豆油、菜籽油、橄榄油

总结:经过每种油里各种脂肪酸含量的对比,我们可以看出来它们都是某种脂肪酸的含量特别高,远高于其他两种,显然,它们各种脂肪酸的含量并不均衡。

再看:花生油、玉米油、葵花籽油

总结:可以看出,花生油、玉米油和葵花籽油,这三种油各种脂肪酸的含量也不均衡,不过,他们还有更为关键的一点,即它们的亚麻酸是缺乏的。

既然如此,食用油的搭配就尤为重要,巧搭配才是吃油的王道!

食用油搭配小技巧

1.交替食用,取长补短。

比如橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高,但是多不饱和脂肪酸含量比较低,可以搭配多不饱和脂肪酸含量高的大豆油。

而缺乏亚麻酸的花生油、玉米油、葵花籽油可以搭配含亚麻酸比较多的比如大豆油、亚麻籽油搭配着用,这样就能保证各种脂肪酸的摄入更加均衡。

2.购买小瓶。

为了保证品种更换更加频繁,一般推荐购买的是小瓶装。可以在家里多备几种油,可以中午的时候用这种,晚上的时候用另一种,这样可以帮助我们每天摄入比较平衡的多种脂肪酸。

3.限量摄入食用油

培养清淡饮食习惯,少吃油炸食品,成人每天烹调油摄入量控制在25-30克,建议食用带刻度的油壶或油勺,量化用油。


来源:健康中国