糖友该怎样选主食?营养专家带你绕开四大误区

【发布日期:2020-03-18】【关闭】


主食指的是谷物、杂豆和薯类。例如:米饭、馒头、面条、粉丝、粉条、红豆、绿豆、红薯、土豆、淀粉等。主要提供碳水化合物,是能量的主要来源。除以上传统主食外,饼干、蛋糕等由米、面、淀粉等制作的小点心也会提供大量碳水化合物。中国居民平衡膳食指南推荐成年人每天谷薯类摄入量需达到250g400g,其中全谷物和杂豆摄入量50g150g,这个饮食结构可供糖友参考。

糖友不吃或少吃主食,可以吗?

碳水化合物是为人体提供能量的三种营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)中最经济的。除提供能量外,还有节约蛋白质和调节脂肪等很多重要作用,担心血糖高不吃主食或者吃极少的主食都是不可取的。

很多糖友喜欢买“无糖食品”,例如“无糖沙琪玛”“无糖饼干”等,那么这种食品是否可以随意食用呢?

碳水化合物也称为糖类,包括单糖、双糖、寡糖和多糖等。跟一般点心相比,无糖饼干等小零食只是没有额外添加蔗糖之类而已,但是从医学上讲,他们都属于“糖类”。这些“无糖食品”也是碳水化合物,还是会升高血糖的。

碳水化合物是影响血糖的主要因素之一,那么,碳水化合物含量一样的食物,升高血糖的能力是否一样呢?

我们来了解一下“血糖指数(Glycemic Index,简称GI)”吧。GI反映食物影响血糖的能力。消化吸收容易,快速释放葡萄糖进入血液的食物被称为高GI食物,相反缓慢释放葡萄糖的则为低GI食物。GI55的为低GI食物,5570的为中等GI食物,≥70为高GI食物。

因此,不同GI食物即使所含碳水化合物相等,引起血糖升高幅度也是不同的!

一般规律是粗杂粮(尤其是没有加工过的整颗粒的粗杂粮)的血糖指数低于精白米面。粗杂粮里面的碳水化合物不仅有淀粉,还有许多的纤维。纤维是不被肠道吸收的,所以它可以一定程度上“拉低”淀粉吸收的速度,从而使我们的血糖平稳许多。全谷物是值得推荐的低血糖指数主食。全谷物是指包含胚芽、胚乳及麸皮的种子。大部分粗粮都属于全谷物,比如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦等,也包括已经压扁的粮食,如燕麦片等。但是速溶的即食燕麦片不包括在全谷物内。我们并不推荐大家只吃精白米面这类主食中的“白富美”,更推荐多吃全谷物食品。

高血糖指数的食物升高血糖快,糖友坚决不能吃?

糖友发生低血糖的时候,为了使血糖得到快速回升,就需要补充一些高GI的食物,甚至直接喝葡萄糖。有些糖友胃肠功能不好,不能耐受全谷物等粗粮,也只能选择精制加工的高GI主食。因此,在特定情况下,针对特殊人群,高血糖指数食物也是可以适当选择的。

日常选择高GI主食的时候,合理搭配可以降低GI值,例如“米饭和鱼”血糖指数比“大米饭”低很多。

糖友应该注意合理选择主食,对碳水化合物的选择应考虑“量”和“质”两方面,“量”指的是占总能量的45%60%,“质”指的是选择低GI的主食。

来源:健康报

文:四川大学华西医院临床营养科 程改平